环保部和中国气象局联合发布京津冀及周边地区重污染天气预报，9日至11日，北京中南部、天津西部、河北中南部、山西中南部的部分地区、山东西部空气污染气象扩散条件很差，将出现持续重污染天气。连日来的大范围雾霾，让中国人又切实体会到“呼吸之痛”。在这种重污染天气下，如何才能抵御雾霾，健康生活呢?拥有一份“防霾手册”显得尤为重要。
1、雾和霾都会让人视线模糊，我们该如何分辨呢?
雾是水汽凝结的产物，主要由水汽组成，是一种自然现象，主要对交通影响较大;霾则由包含PM2.5在内的大量颗粒物飘浮在空气中形成，对健康危害更大。雾和霾可通过以下4方面区分：1.能见度范围。雾的水平能见度小于1公里，霾小于10公里。2.相对湿度。雾的相对湿度大于90%，霾小于80%。3.边界特征。雾的边界很清晰，过了“雾区”可能就晴空万里，但霾与晴空区之间没有明显边界。4.颜色。雾是乳白色、青白色，霾则是黄色、橙灰色。彭应登指出，随着我国城镇化进程加快，城市会变得越来越密集，污染物排放基数随之变大，我们要做好与雾霾天长期做斗争的准备。
2、雾霾最伤哪些器官?
雾霾对健康的直接危害主要集中在呼吸系统和心血管方面。呼吸系统与外界环境接触最频繁，数百种大气颗粒物能直接进入并黏附在人体呼吸道和肺叶中，其中以PM2.5杀伤力最强，它只有头发丝的1/28，却能吸附铅、锰、镉、锑、锶、多环芳烃等多种有害物，深入人体肺泡并沉积，给呼吸系统乃至全身带来伤害。雾霾还会增加空气中病菌活性，使其进入人体呼吸系统造成感染。老慢支、肺气肿、哮喘、支气管炎等常见呼吸道疾病也容易急性发作。徐成斌认为，心脏病患者在雾霾天会加重病情。PM2.5附着多种污染物和病菌进入人体后，容易引起血栓，引发心肌梗死、中风等。另外，雾霾天气还容易导致血压升高，从而诱发心脑血管疾病急性发作。世界卫生组织下属国际癌症研究机构发布报告，首次指出大气污染“致癌”，其实说的就是有毒颗粒物PM2.5。
3、霾天出行要做好哪些防护措施?
佩戴口罩。尤其是抵抗力差的老人、孩子，以及有呼吸系统、心血管疾病的人。
别戴隐形眼镜。隐形眼镜易使眼角膜缺氧，而在雾霾天气里，因为气压低，会使角膜缺氧加重，眼干眼涩不舒服。空气中的微小污染物会刺激眼睛，导致眼部过敏或感染。
带包湿巾。对皮肤敏感的人来说，大气中的颗粒物吸附的病菌和有害物质，容易粘在皮肤上，引起过敏症状。外出时，不妨带一包湿巾，随时清洁。
多喝水。可以保持呼吸道湿润。
尽量用鼻子呼吸。研究发现，人体吸入颗粒物不同大小，在体内沉积的部位也各不相同。大于10微米以上的颗粒物，鼻毛可以阻挡95%。
外出回家，洗脸、漱口、清洁鼻腔。清洁鼻腔可以用干净棉签蘸水，反复清洗。
4、口罩真能防PM2.5吗?
“PM2.5颗粒非常小，穿透性很强，而市面销售的口罩材质决定了它们在阻隔微小颗粒物方面，作用非常有限。”彭应登说，目前市面上出售的所谓“PM2.5口罩”主要有三类，一是纱布口罩，这种材质过滤效率低，它对PM2.5几乎没有阻隔作用。二是活性炭口罩，这种口罩增加了一层活性炭，它是吸附气体的材料，可以减除一些异味，比如腐败物质发出的臭味等，但并未明显增加对颗粒物的防护效果。三是医用口罩，分为医用一次性口罩和N95口罩，相比而言，N95口罩的防霾效果更理想，但它也不能将细小颗粒物完全“拒之门外”，这是因为城市空气污染源太多，人们佩戴时又不能完全保证口罩与脸部贴合，降低了其实际防护效果。
5、什么情况下必须戴口罩?
张金良指出，PM2.5在空气中始终存在，少量的PM2.5不会对人体造成影响，大家也不要过于恐慌，可参考气象部门发布的空气质量情况选择什么时候戴口罩，在出现霾黄色或橙色预警、PM2.5指数较高的情况下外出时，应该选择N95口罩。
彭应登强调，口罩滤除悬浮颗粒效率越高，呼吸越费力气，长时间佩戴容易出现缺氧、胸闷等情况，如果要戴N95医用口罩，时间不宜过长，老人、有呼吸系统和心脑血管疾病的人尤其应该注意，一旦感到不舒服，就要尽快摘下来。另外，张金良还提醒，口罩对空气的阻隔也很大，我们呼出的气体会反复进入呼吸道，对健康也有影响，戴半小时就要摘下来换换气。为了保证口罩的防护作用，佩戴时要最大程度地贴紧皮肤，每两天换一次。
6、最近网络上传得沸沸扬扬的“清肺食物”靠谱吗?
坊间流传着不少防雾霾“清肺食谱”，最常见的是木耳和猪血。但顾中一提醒，这些食疗偏方都不可靠。雾霾对人体有害主要是因为部分细微颗粒物会直接进入肺部、甚至入血，引起肺部和心血管疾病。但食物吃下去是进入消化道的，不可能直接把肺里的有害物质“带出来”。木耳是一种食用菌，富含膳食纤维和木耳多糖，其中膳食纤维进入肠道后，能够吸附胆固醇等，可以降胆固醇，但不能清肺。同理，猪血等各种动物血制品也只能进入消化系统。之所以流传各种动物血制品能“清肺”，或许是因为动物血富含铁，易导致黑便，被大家误认为把肺里的毒素排出来了。
那么，饮食对解雾霾到底有没有帮助?顾中一表示，从雾霾致病机理来看，理论上说雾霾天应多摄入一些富含蛋白质、维生素C、维生素A等营养素的食物。蛋白质是机体生长及修补受损组织的主要原料，有提高机体免疫力的作用。鱼、肉、蛋、奶、大豆都是蛋白质的良好来源。维生素C具有清除自由基、抗氧化作用。蔬菜水果一般都富含维生素C，比如菠菜、鲜枣、油菜、橙子、番茄、黄瓜等。维生素A可提高上皮组织(包括消化道、呼吸道、生殖道、眼睛的黏膜和皮肤等)的抵抗力和修复能力，预防雾霾对黏膜造成的损伤。但是富含维生素A的食物主要是动物肝脏、鸡蛋黄等高胆固醇的食物，不宜大量吃。胡萝卜素大多数可以转化成维生素A，也具有相同效果。代表食物主要是胡萝卜、南瓜、木瓜、芒果、柑橘等橙黄色蔬果，以及菠菜、小油菜等深绿叶菜。
7、连续几天都有雾霾，还能不能开窗通风?
“室外空气再不好，每天也要打开窗户通风。”彭应登说，室内污染物有很多，厨房油烟、卫生间细菌、人正常呼吸排出的废气……密闭空间很容易让这些污染物累积，对健康影响也很大。因此，即便在雾霾天，室内也要有新鲜空气来源，每天下午一点到四点大气扩散条件比较好，污染物浓度比较低，可以选择在这个时间段，把每个房间的窗户开个小缝，通风至少1小时，“我们家一年四季24小时窗子都开一个小缝。”彭应登说，住在马路边的人要除外，马路两边扬尘、PM2.5相对较高，应该避免长时间开窗，可以选择用空气净化器、加湿器来改善居室环境。
8、怎么降低室内污染?
室内也存在PM2.5，主要来源于烟尘以及室外进入的细微颗粒中。使用高效过滤器的空气净化装置可以起到过滤微小颗粒，吸附甲醛、苯、氨气等有害气体的作用。宋广生说，空气净化器要根据情况启动，如果空气质量很好，没必要长时间开，应以通风为先。冬季可与加湿器联用，效果更佳。但要及时清洗集尘极板，更换滤芯。使用空气净化器时，尽量不要靠墙壁或家具，最好放在房屋中间，或者离开墙壁1米以上的距离;不要放在离人体太近的地方。另外，减少在室内吸烟，摆放一些绿植，做饭时打开抽油烟机等都有助于降低室内空气污染。
9、空气不好，还能运动吗?
彭应登说，在污染环境下，人体受伤害程度受暴露时间、活动量大小影响很大。雾霾天远离马路，去小区花园、公园做一些舒缓的运动没有问题，但不要剧烈运动，比如跑步、打羽毛球等，否则会导致肺活量增加，吸入更多污染物，运动时间不要超过1小时。早晚和下午六七点污染比较严重，建议不要选择在这个时间段运动，尽量安排在下午。
10、开车出行，都该注意啥?
尽量别开窗，尤其在堵车时，以避免污染物进入车内;如果车内空气质量不是很差，建议大家在不开窗的条件下将空调设定为内循环，它可以有效阻止外部有害气体进入车内;雾霾天能见度较低，开车时要打开雾灯，千万不要开远光灯;不要过急、过快行驶，注意保持车距，勤按喇叭。
受访专家：
中国环境科学院环境污染与健康研究室研究员 张金良
环保部环评常聘专家库成员、国家城市环境污染控制技术研究中心研究员 彭应登
北京大学人民医院心内科教授、博士生导师 徐成斌
国家室内环境与室内环保产品质量监督检验中心主任 宋广生
北京友谊医院营养师 顾中一
(本版文章来源生命时报，记者瞿晟)
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